一 、健身目的
随着全民健身上升为国家战略，健身已成为一种新的生活方式，同时近几年，我公司员工身体健康状况不容乐观，办公室久坐导致颈椎腰椎损伤、长期作息不规律引发失眠体虚，公司家庭两点一线造成激情缺失，这些不仅影响着当前的工作效率，更对他们将来的家庭生活产生不良的影响。公司健身房的筹建与运营，有利于提高公司广大员工的身体素质及各项身体机能，在健康体魄的同时，既缓解了工作压力，也制造了更多的乐趣。
二 、健身房位置
XX小区二期续建项目22#商业楼闷顶层（约283.5 m 2 ）
三、健身人群
健身人群：房开公司及物业公司全体员工
四、健身器械一览表
五、健身器械分布图
详见22#新办公楼健身房.pdf
六、锻炼时间
推荐时间为下午下班后，健身耗时一个半小时为佳，具体器械分布时间请大家自行安排
七、训练计划 （4天为一周期，第四天休息）
（一）男士训练计划：
1、第一天：胸+三头肌训练
（1）杠铃卧推 12-15RM×3组
（2）上斜推胸 12-15RM×3组
（3）蝴蝶机夹胸 12-15RM×3组
（4）三头绳索下压 8-12RM×4组
2、第二天：背+二头肌训练
（1）高位下拉 8-12RM×4组
（2）低位划船 8-12RM×4组
（3）站姿小杠铃弯举 8-12RM×4组
（4）站姿哑铃交替弯举 8-12RM×4组
3、第三天：腿+肩部训练
（1）哈克深蹲 8-10RM×3组
（2）坐姿蹬腿 8-10RM×3组
（3）器械推肩 10-12RM×3组
（4）哑铃侧平举 10-12RM×4组
（5）俯身哑铃飞鸟 10-12RM×3组
（6）腹部前屈 每组力竭×3组
（二）女士训练计划：
1、第一天：胸+背部训练
（1）哑铃卧推 15-20RM×3组
（2）上斜哑铃卧推 15-20RM×3组
（3）器械夹胸 15-20RM×3组
（4）高位下拉 15-20RM×3组
（5）低位划船 15-20RM×3组
2、第二天：腿+腹部训练
（1）哈克深蹲 8-10RM×3组
（2）坐姿蹬腿 8-10RM×3组
（3）卷腹 30RM×5组
（4）俄罗斯转体 50RM×5组
（5）平板支撑 每组力竭3组
3、第三天：肩+手臂训练
（1）坐姿推举 15-20RM×3组
（2）小杠铃提拉 15-20RM×3组
（3）哑铃侧平举 15-20RM×4组
（4）小杠铃弯举 15-20RM×4组
（5）三头绳索下压 15-20RM×4组
八、注意事项
1、RM为重复动作所能承受的最大重量。
2、每次训练开始前必须进行热身，并且对训练部位进行拉伸（少重量，多次数），感觉到身体温暖后方可进行训练。
3、时刻注意动作是否规范，动作不规范不仅会影响到训练成果，严重的还会造成不必要的伤害
4、健身时出汗较多，应及时进行补水，防止因缺水造成身体不适。
5、对于着重进行减脂的人，做完力量训练后需要在跑步机上进 行40分钟的坡度快走。
6、健身计划四天为一个周期，即训练三天休息一天，身体逐渐适应后再视情况增加重量、组数或者其他新动作。
九、饮食时间
饮食要在运动前两个小时或者运动后一个小时，以免造成消化功能紊乱
十、饮食规划
1、减脂人群应减少碳水、油脂及糖分的摄入，比如大米、白面、肥肉及其他高热量食物。应多吃杂粮、蔬菜水果和蛋白质含量较高的食物。要做到少食多餐，不要一次性吃饱。
2、增肌人群应增加入蛋白质含量多的食物的摄入，例如牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等食物，运动量大的时候应考虑加餐，及时补充身体营养。
十一、 价格预算
1、器材价格：16万(报价来自广州九游会j9健身器材有限公司)
2、装修价格
地面面积280.5 m 2 ， 健身房专用橡胶地板每 m 2 为60元，需花费16830元；由于该层为闷顶层，墙面装修可先不计。
十二、其他公司报价单
广州九游会j9健身器材有限公司报价单.pdf
注：由于文件较大，详见文件夹附件。
十三、健身房注意事项
1、使用完器械一定要细心将器械放回原位，以免给他人造成不便，甚至有受伤的危险。
2、器械是大家共享的，不要以任何方式霸占器械。
3、及时用毛巾将器械上的汗水擦拭干净，以免之后的使用者因手滑造成不必要的危险。
4、严禁摔举重型器械，造成器械损坏。
5、禁止赤膊锻炼，时刻注意个人卫生。
6、进入健身房要穿运动鞋、运动衣，不要穿高跟鞋、皮衣等不适合健身的衣物。
十四、相关图例
十五、相关附件
1、训练动作解读.doc
如何开设一个中小型健身房或健身工作室
本文从开设健身工作室的顾客定位、价格定位、投资定位、选地址、设计及装修、采购健身设备、健身教练和销售与推广招聘、后期管理及运营。
开健身工作室如何配置健身器材 需要多少钱
实例剖析开健身工作室的准备工作和价格预算，包括选址、装修、以及如何配置健身器材。综合训练区，小组课区，循环与Hiit训练区，走道区域，举重区，可适当摔杠，适合硬拉、奥举类训练...
健身房常用的健身器材大全 健身工作室必备器械
无论是自己开健身房还是为公司酒店置办健身器材，经常会面临选家用还是商用，是选贵的还是便宜的，是选这个型号还是那款型号更好，没有个标准来参考，盲目的选择，很容易被经销商宰一大笔。
广州九游会j9健身器材有限公司厂家批发零售，支持OEM,ODM，贴牌制作
随着全民健身上升为国家战略，健身已成为一种新的生活方式，同时近几年，我公司员工身体健康状况不容乐观，办公室久坐导致颈椎腰椎损伤、长期作息不规律引发失眠体虚，公司家庭两点一线造成激情缺失，这些不仅影响着当前的工作效率，更对他们将来的家庭生活产生不良的影响。公司健身房的筹建与运营，有利于提高公司广大员工的身体素质及各项身体机能，在健康体魄的同时，既缓解了工作压力，也制造了更多的乐趣。
二 、健身房位置
XX小区二期续建项目22#商业楼闷顶层（约283.5 m 2 ）
三、健身人群
健身人群：房开公司及物业公司全体员工
四、健身器械一览表
| 序号 | 名称 | 数量 | 品牌 | 尺寸规格（L*B*H）（mm） |
| 1 | 小杠铃架 | 1 | BFTFITNESS | 940*640*1280 |
| 2 | 深蹲架 | 1 | BFTFITNESS | 1850*1730*1800 |
| 3 | 史密斯机 | 1 | BFTFITNESS | 2100*1400*2490 |
| 4 | 平卧举架 | 1 | BFTFITNESS | 1290*1320*1300 |
| 5 | 哑铃架 | 1 | BFTFITNESS | 2410*530*850 |
| 6 | 大飞鸟龙门架 | 1 | BFTFITNESS | 3820*680*2400 |
| 7 | 牧师凳 | 1 | BFTFITNESS | 1030*770*950 |
| 8 | 高位下拉 | 1 | BFTFITNESS | 1250*860*2330 |
| 9 | 低位划船 | 1 | BFTFITNESS | 1780*1340*1840 |
| 10 | 罗马凳 | 1 | BFTFITNESS | 1240*670*850 |
| 11 | 可调腹肌板 | 1 | BFTFITNESS | 1440*640*850 |
| 12 | 蝴蝶夹胸 | 1 | BFTFITNESS | 1230*1420*1500 |
| 13 | 推肩机 | 1 | BFTFITNESS | 1300*1400*1500 |
| 14 | 扭腰旋转 | 1 | BFTFITNESS | 1110*1105*1620 |
| 15 | 坐式双向推胸机 | 1 | BFTFITNESS | 1400*1380*1660 |
| 16 | 坐姿蹬腿 | 1 | BFTFITNESS | 2170*1610*1520 |
| 17 | 坐姿屈伸 | 1 | BFTFITNESS | 1080*1280*1500 |
| 18 | 腹部前屈 | 1 | BFTFITNESS | 1040*1320*1500 |
| 19 | 跑步机 | 5 | BFTFITNESS | 2200*940*1560 |
| 20 | 椭圆机 | 2 | BFTFITNESS | 2270*800*1830 |
| 21 | 水阻划船器 | 2 | BFTFITNESS | 2011*560*505 |
| 22 | 哑铃一套 | 20 | BFTFITNESS | 2.5kg/5kg/7.5kg/10kg/12.5kg/ 15kg/17.5kg/20kg/22.5kg/25kg |
| 23 | 大杠铃 | 2 | BFTFITNESS | |
| 24 | 杠铃片一套 | 20 | BFTFITNESS | 2.5kg/5kg/10kg/20kg/25kg |
| 25 | 可调凳 | 2 | BFTFITNESS | 1190*690*1300 |
五、健身器械分布图
详见22#新办公楼健身房.pdf
六、锻炼时间
推荐时间为下午下班后，健身耗时一个半小时为佳，具体器械分布时间请大家自行安排
七、训练计划 （4天为一周期，第四天休息）
（一）男士训练计划：
1、第一天：胸+三头肌训练
（1）杠铃卧推 12-15RM×3组
（2）上斜推胸 12-15RM×3组
（3）蝴蝶机夹胸 12-15RM×3组
（4）三头绳索下压 8-12RM×4组
2、第二天：背+二头肌训练
（1）高位下拉 8-12RM×4组
（2）低位划船 8-12RM×4组
（3）站姿小杠铃弯举 8-12RM×4组
（4）站姿哑铃交替弯举 8-12RM×4组
3、第三天：腿+肩部训练
（1）哈克深蹲 8-10RM×3组
（2）坐姿蹬腿 8-10RM×3组
（3）器械推肩 10-12RM×3组
（4）哑铃侧平举 10-12RM×4组
（5）俯身哑铃飞鸟 10-12RM×3组
（6）腹部前屈 每组力竭×3组
（二）女士训练计划：
1、第一天：胸+背部训练
（1）哑铃卧推 15-20RM×3组
（2）上斜哑铃卧推 15-20RM×3组
（3）器械夹胸 15-20RM×3组
（4）高位下拉 15-20RM×3组
（5）低位划船 15-20RM×3组
2、第二天：腿+腹部训练
（1）哈克深蹲 8-10RM×3组
（2）坐姿蹬腿 8-10RM×3组
（3）卷腹 30RM×5组
（4）俄罗斯转体 50RM×5组
（5）平板支撑 每组力竭3组
3、第三天：肩+手臂训练
（1）坐姿推举 15-20RM×3组
（2）小杠铃提拉 15-20RM×3组
（3）哑铃侧平举 15-20RM×4组
（4）小杠铃弯举 15-20RM×4组
（5）三头绳索下压 15-20RM×4组
八、注意事项
1、RM为重复动作所能承受的最大重量。
2、每次训练开始前必须进行热身，并且对训练部位进行拉伸（少重量，多次数），感觉到身体温暖后方可进行训练。
3、时刻注意动作是否规范，动作不规范不仅会影响到训练成果，严重的还会造成不必要的伤害
4、健身时出汗较多，应及时进行补水，防止因缺水造成身体不适。
5、对于着重进行减脂的人，做完力量训练后需要在跑步机上进 行40分钟的坡度快走。
6、健身计划四天为一个周期，即训练三天休息一天，身体逐渐适应后再视情况增加重量、组数或者其他新动作。
九、饮食时间
饮食要在运动前两个小时或者运动后一个小时，以免造成消化功能紊乱
十、饮食规划
1、减脂人群应减少碳水、油脂及糖分的摄入，比如大米、白面、肥肉及其他高热量食物。应多吃杂粮、蔬菜水果和蛋白质含量较高的食物。要做到少食多餐，不要一次性吃饱。
2、增肌人群应增加入蛋白质含量多的食物的摄入，例如牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等食物，运动量大的时候应考虑加餐，及时补充身体营养。
十一、 价格预算
1、器材价格：16万(报价来自广州九游会j9健身器材有限公司)
2、装修价格
地面面积280.5 m 2 ， 健身房专用橡胶地板每 m 2 为60元，需花费16830元；由于该层为闷顶层，墙面装修可先不计。
十二、其他公司报价单
广州九游会j9健身器材有限公司报价单.pdf
注：由于文件较大，详见文件夹附件。
十三、健身房注意事项
1、使用完器械一定要细心将器械放回原位，以免给他人造成不便，甚至有受伤的危险。
2、器械是大家共享的，不要以任何方式霸占器械。
3、及时用毛巾将器械上的汗水擦拭干净，以免之后的使用者因手滑造成不必要的危险。
4、严禁摔举重型器械，造成器械损坏。
5、禁止赤膊锻炼，时刻注意个人卫生。
6、进入健身房要穿运动鞋、运动衣，不要穿高跟鞋、皮衣等不适合健身的衣物。
十四、相关图例
十五、相关附件
1、训练动作解读.doc
如何开设一个中小型健身房或健身工作室
本文从开设健身工作室的顾客定位、价格定位、投资定位、选地址、设计及装修、采购健身设备、健身教练和销售与推广招聘、后期管理及运营。
开健身工作室如何配置健身器材 需要多少钱
实例剖析开健身工作室的准备工作和价格预算，包括选址、装修、以及如何配置健身器材。综合训练区，小组课区，循环与Hiit训练区，走道区域，举重区，可适当摔杠，适合硬拉、奥举类训练...
健身房常用的健身器材大全 健身工作室必备器械
无论是自己开健身房还是为公司酒店置办健身器材，经常会面临选家用还是商用，是选贵的还是便宜的，是选这个型号还是那款型号更好，没有个标准来参考，盲目的选择，很容易被经销商宰一大笔。
广州九游会j9健身器材有限公司厂家批发零售，支持OEM,ODM，贴牌制作
1.【各种人体分析仪，体重秤】
3.【踏步机，楼梯机，沙滩跑漫步机，爬行机，攀爬机】
4.【360综合训练器、TRX训练架、Crossfit综合训练架】
5.【大飞鸟、小飞鸟、普拉提全套】
6.【八角笼、拳击擂台、超级拳靶、沙袋、大轮胎】
7.【各种私教小器械、瑜伽球，瑜伽垫，哑铃，杠铃，壶铃，墙球等力量小器械】
8.【普通史密斯、3D史密斯、深蹲架、卧推架等等多功能力量健身器材】
9.【360功能地胶、PVC地胶、天然橡胶卷材、地垫、草坪】
五大系列力量健身器械【太空系列，大黄蜂系列，力健系列，悍马系列，女子健身器材系列】
产品质量保证，质保3年，承接私教工作室配套，企事业单位健身室器械配套，酒店健身俱乐部，商用水疗休闲会所，健身中心，部队健身房，学校健身房，警察局消防局等健身房器械配置，以及各类投标项目。
广州九游会j9健身器材有限公司
开健身房采购健身器材就找广州九游会j9，健身房智能化解决方案，商用健身器材厂家批发
（十年经验，三千多款产品，全球五千多家合作健身房，健身器材厂家批发）
公司地址：广州市白云区江高镇神山大道西369号
联系邮箱：admin@bft-fitness.com
联系手机：13078842050--陈经理
客服热线：020-36078553